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大家好！这是多燕瘦膳食搭配栏目第十一期
在这里，有美味营养的瘦身食谱，有嗨吃不胖的轻体技巧，还有减肥路上的常见误区，减肥路上有我们，让你放心饮食、安心吃喝不怕胖~
01减肥晚餐吃什么？在咱们减肥界流行着这么一句话——“早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得少”，但许多人前两点做得不错，第三点就做得差强人意了。
比如一些朋友为了减肥效果显著，干脆连晚餐都不吃，但是后面忍不住饥饿，干脆吃起了宵夜。
还有一些朋友认为自己下午进行了大量的减重训练，所以晚餐可以适当地“犒劳”一下自己……
打住！各位减肥的胖友们，上述做法都是不对的！要想减肥的效果显著，一定要好好吃晚餐！
那么减肥晚餐究竟要怎么吃才行呢？
大家要记住，晚餐是一定要吃的，因为长期不吃晚餐会造成身体新陈代谢能力变差，易变成易胖体质，换句话来说就是不吃晚餐带来的减重很容易反弹。
今天就来带大家看看，减肥晚餐究竟应该怎么吃。
02减肥晚餐需遵循的原则在具体说减肥晚餐要吃什么之前，先来和大家说一说需要需要遵循的原则。毕竟晚餐吃得对，减肥效果才是事半功倍的。
1晚餐不要吃得太晚。
最理想的晚餐时间是距离睡觉前3小时（18:00-19:30之间）。如果睡前1小时还在吃东西，会使食物得不到充分消化，肠胃超负荷工作，可能影响睡眠。另外早点吃晚饭，也能让你在睡前还有时间做一点运动，不容易长胖。
2晚餐不要吃得太油腻。
晚饭吃得太油腻会使摄入脂肪过多，变胖不可避免。同时，还会增加消化负担，使血液中的坏胆固醇含量增高，诱发高血压等一系列心脑血管健康问题。晚餐建议还是以清淡饮食为主，尽量做到少油、少盐、少糖！
3晚餐不要一吃完就坐下。
很多胖友习惯吃完饭就直接坐下葛优瘫。但这样不仅容易引起消化不良、便秘等问题，还会导致脂肪堆积在肚子和下半身。建议刚吃完先站立10-20分钟，加快食物消化，吃完饭30分钟后可以外出散散步、做一下拉伸。
4晚餐不要吃不易消化的食物。
晚餐建议不要选择炒年糕、汤圆等糯米制品，或干煸、干炸等易刺激肠胃的干硬食物。作为晚餐，这类不易消化的食物容易增加肠胃负担，让人产生胀气、胃痉挛等肠胃不适的症状。而且消化不良还会影响睡眠质量，增加变胖几率。
5晚餐不要吃生食或太寒凉的食物。
生的食物由于没有经过高温处理，内部结构紧实，食用后消化得比熟食更慢，容易给肠胃带来负担，还降低了营养吸收的效率。此外，很多食物不经过高温处理，可能残留一些有害物质，比如生鲜可能残留有寄生虫卵、沙门氏菌、大肠杆菌等，蔬菜可能含有较多的草酸、硝酸盐、生氰苷类等。由于晚餐吃的食物会在肠胃里停留更多时间，就容易给这些有害物质提供破坏的机会。
肠胃消化食物时需要较为温暖的温度，可以促进血液流动加快，增加消化液分泌。但过于冰凉的饮食，比如冰镇饮料、大量凉拌菜、冰镇水果或海鲜等，反而会刺激毛细血管收缩，容易使肠胃肌肉痉挛、消化功能紊乱。
另外从中医角度讲，夜晚阳气少、阴气多，吃太多凉性、清热的食物容易诱发腹泻，长期发展还容易导致脾胃虚寒。比如梨、猕猴桃、西瓜、河蟹、荸荠、冬瓜、苦瓜、绿豆、金银花、薄荷等，都应尽量少吃。
03减肥晚餐做起来！按照上述的五大原则，接下来我会教给大家三道健康营养并且减脂又有饱腹感的减肥晚餐菜品，学会了以后可以从明晚开始自己做起来哦~
1海鲜冬瓜汤
这道菜的主角就是蛤蜊。
脂肪含量低、热量也低的蛤蜊，每公克的蛤蜊，热量大约只有55大卡，对于想减肥瘦身又想吃肉的朋友，蛤蜊会是个非常不错的选择。而且蛤蜊含有B12，能改善皮肤，预防湿疹的问题。蛤蜊也是维生素C和核黄素的良好来源，有助于抵抗自由基，具有抗氧化、防止衰老的功效。
再来，冬瓜也有减肥的功效。因为冬瓜中富含维生素，且含热量较低，又具有利尿的功效，能排出体内多余水分，以此来减轻体重。如果长期食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。
所需食材：冬瓜克、蛤蜊克、鲜虾、盐、油、生姜、花椒、胡椒粉
01
蛤蜊用海盐兑水浸泡一天，让蛤蜊吐净泥沙。
02
冬瓜去皮，切排骨块。
03
姜片与调味料放入锅中加水煮开。
04
把蛤蜊放入煮开口。
05
再将冬瓜与鲜虾放入大火煮十分钟后转小火煮十分钟，最后加入盐即可。
2鱼头豆腐汤
鱼头豆腐汤的原材料主要有鲜鲢鱼头、豆腐和冬笋。鲢鱼头肉质细嫩、营养丰富，除了含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁之外，还含丰富的不饱和脂肪酸，它对脑的发育尤为重要，可使大脑细胞异常活跃，故使推理、判断力极大增强，因此，常吃鱼头不仅可以健脑，而且还可延缓脑力衰退。同时有健脾补气、温中暖胃、散热的功效。
豆腐营养价值也较高，含有较多的蛋白质和脂肪。常食豆腐，可补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃。更适于热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。
冬笋是一种高蛋白、低淀粉食品，对肥胖症、冠心病、高血压和动脉硬化等患者有一定的食疗作用。它所含的多糖物质，还具有一定的抗癌作用。
所需食材：鲢鱼头、鱼脊骨、豆腐、冬笋
01
所需原料准备好。
02
热锅下油，烧热后放姜葱炒出香味。
03
放入鱼头，煎至两面微黄。
04
鱼头与豆腐以及冬笋一起放入砂锅中，中火煮一小时左右。
05
煮到汤汁呈奶白色后加入盐、胡椒粉，出锅撒香菜末即可。
3凉拌手撕鸡
鸡胸肉是一种蛋白质含量高脂肪含量低的食物，有相关研究发现，在鸡肉当中蛋白质跟脂肪的比例是十九比一，这些蛋白质在进入人体之后就可以修复肌肉组织，还可以修复被破坏的细胞，因此在增肌过程当中是必须要的物质。
想要减肥的人群需要特别重视碳水化合物的摄入，碳水化合物的含量越低越好，单纯水煮鸡胸肉的热量几乎是零。
肉类相比蔬菜水果有更加明显的饱腹感，而鸡胸肉不仅柴而且没有味道，适量吃一些之后就会出现明显饱腹感。鸡胸肉除了蛋白质以及铁元素之外，其中还含有钙元素以及磷元素等等。
所需食材：鸡胸肉克、油、盐、葱、姜、蒜、香油、耗油
01
锅中加水烧开，放入准备好的鸡胸肉煮熟。
02
鸡胸肉煮熟后捞出，准备好辣椒、姜葱蒜等。
03
将鸡肉撕成鸡丝状。
04
在鸡丝中加入油、盐、葱姜蒜、辣椒抓匀装盘即可。
3减肥小技巧分享~
文章的最后，我还是教给大家三个减肥小技巧，帮助大家健康饮食不怕胖~
首先多吃蛋白质——减肥晚餐应遵循“清淡”原则，多吃蔬菜少吃主食，适当补充蛋白质，以提高身体代谢，提升肠胃的吸收和消化能力。
其次保持清淡饮食原则——想要减肥的人应该坚持自己做饭，保持低油盐饮食，多吃一些天然的蔬菜促进肠道蠕动，有助于改善便秘。晚餐可以适当补充优质蛋白，比如鸡蛋、鱼肉、奶制品类的食物。
第三是少吃碳水主食，多吃蔬菜——适量的碳水化合物可以给身体提供运转动力，而过量的碳水化合物会升高血糖，促进脂肪合成。
今天关于减肥晚餐该怎么吃的介绍就到这里啦~
大家在瘦身的过程中是否还有其他想要了解的知识？都可以发在后台告诉我哦~
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