早餐：

主　菜：杂粮煎饼

午餐：

主　菜：酱爆鸭丁配　菜：蒜蓉蒸丝瓜靓　汤：鸭骨汤儿童餐：茄汁豆腐小丸子

晚餐：

主　菜：红烧狮子头配　菜：清炒豌豆尖靓　汤：冬瓜汆丸子汤儿童餐：蛤蜊蒸蛋

早餐

杂粮煎饼

减肥瘦身三高调养

营养：黑豆面、玉米面、小米面和白面粉杂合，馅料我也是来了个鱼龙混杂型，猪肉、虾、青豆、玉米、小葱，五种食材搭配，鲜美滴哦！

主料：玉米面；黑豆面；小米面；青豆；玉米；猪肉；虾仁；小葱；面粉；

配料：沸水；盐；蚝油；白胡椒粉；香油；白糖；

步骤：

1、玉米面、黑豆面、小米面、面粉混合。冲入沸水，边冲边搅拌。和成光滑的面团，饧发一会。

2、青豆；玉米切下来；猪肉切丁；虾去皮，挑去虾线，吸干水分；小葱切丁。

3、将材料混合；倒入香油，搅拌，使油裹住蔬菜，防止出水；加入白胡椒粉；加入盐；倒入蚝油；加入白糖，提鲜；搅拌均匀。

4、将面团揉成光滑的面团，搓长条；揪面剂；擀圆饼；包入馅料；捏合；滚圆，压成饼；平底锅烧热，倒入油，将饼码入锅内；煎至金黄色，将其翻面，倒入清水适量；盖盖子，焖煮至水干，金黄色，即可。

5、小贴士：1、面团的混合，全凭个人爱好，杂粮营养丰富，可平衡膳食营养，所以可以根据喜好添加多种。2、杂粮粉的筋度不高，粘性不大，所以最好使用沸水和烫面。3、调馅时先放油，可是使其在蔬菜表面形成保护膜，减少出水。4、因为杂粮面团延展性差，所以一开始包裹时候可以少放点馅料。5、肉馅饼和杂粮饼，都不是很易熟，所以不能单纯煎来吃，放点水，经过短时间的炖煮，会熟的更彻底些。

6、黑豆面、玉米面、小米面和白面粉杂合，馅料我也是来了个鱼龙混杂型，猪肉、虾、青豆、玉米、小葱，五种食材搭配，鲜美滴哦！

午餐

酱爆鸭丁

清热去火瘦身减肥

营养：京酱汁的比例是：甜面酱2勺，蚝油１勺，白糖半勺，料酒1勺，清水1勺。这种京酱汁可以用来烹调很多同样味道的菜，做出的菜品，油泽红亮，口感鲜香醇厚，且有浓郁的酱香味。

主料：鸭半只；黄瓜1根；红椒1个；

配料：葱；姜；甜面酱2勺；蚝油1勺；白糖半勺；料酒1勺；清水1勺；料酒1勺；盐；淀粉；

步骤：

1、将鸭子宰杀洗净去骨；鸭肉切丁，放入碗中，加盐、料酒、淀粉，上浆腌制15分钟；红椒和黄瓜洗净，切丁；

2、取一小碗，放入甜面酱2勺、蚝油1勺、白糖5克、清水1勺，调成汁；锅中放油，下葱、姜末爆香，再放入鸭丁翻炒；鸭肉变白，倒入酱汁炒透；

3、出锅时，放入红椒、黄瓜丁，炒匀即可关火。

4、小帖士：京酱汁可以用来烹调很多同样味道的菜。

5、从古至今，开门七件事：柴米油盐酱醋茶，酱居其一。开门七件事的谚语始于何时，据说始于宋代，在南宋时代吴自牧著《梦粱录》中提到八件事，所指的分别是：柴、米、油、盐、酒、酱、醋、茶。到元代，由于酒算不上生活必需品，已被踢出这个圈子，只余下七件事。因此，开门七件事至迟出在宋代人的口语中。所以一般认为，吴自牧乃创开门七件事之人。

6、及至明代，唐伯虎借一首诗《除夕口占》点明了此“七件事”：柴米油盐酱醋茶，般般都在别人家；岁暮清淡无一事，竹堂寺里看梅花。在中国古代，酱在调味品中具有非常重要的地位。酱主要记载在《周礼》、《论语》等书中。《周礼》中曾讲道：凡王之馈，食用六谷，膳用六牲，饮用六清，羞用二十品，珍用八物，酱用百十瓮。也就是说，食酱者大多是天子、王公贵族等上层人物。不难看出，酱，在那个时代是一种比较奢侈的调味品，不是一般寻常百姓能够享用的。这也应该是一种“礼”。据《论语》记载，孔子在这方面就很讲究,他曾说：得其酱,不食。就是说,，孔子要求各类的肉食搭配专门的肉酱，如食脍，春天要用葱酱，秋天要用芥酱等。如果肉和酱搭配不合宜，孔子是干脆不吃的。

7、如今，虽然酱料已经失去了在寻常百姓家中调料的主导地位，各种调味料的极大丰富，使得那种“一日不可无酱”的景象一去不复返了。

8、京酱汁，是北方酱爆菜中，必需的一碗料汁，用甜面酱为最基础调料，调出的味酱汁，常被叫做京酱，这碗料汁，变化多端，出神入化，还简单方便。可做出酱爆鸡丁、酱爆肉丁、京酱肉丝等菜品，是北方著名的风味菜肴。

9、不过京酱汁一般只适合以酱爆的手法烹饪各种食，且最好切成肉丝、肉丁，不适合大块肉的烹饪，也不适合炖煮，且一般不用来烹饪海味。

10、京酱汁的比例是：甜面酱2勺，蚝油１勺，白糖半勺，料酒1勺，清水1勺。这种京酱汁可以用来烹调很多同样味道的菜，做出的菜品，油泽红亮，口感鲜香醇厚，且有浓郁的酱香味。

蒜蓉蒸丝瓜

美容养颜减肥瘦身

营养：丝瓜中含防止皮肤老化的B族维生素，增白皮肤的维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块，使皮肤洁白、细嫩，是不可多得的美容佳品，故丝瓜汁“美人水”之称。女士多吃丝瓜还对调理月经不顺有帮助。

主料：长丝瓜克；大蒜8粒；红菜椒（不辣）1/4个；

配料：蚝油1汤匙；盐适量；花生油2汤匙；

步骤：

1、将大蒜切成蒜蓉，红辣椒洗净切成沫。炒锅内放少量油，将一半大蒜蓉放入，以中火炒至发黄溢香后，将蒜蓉捞出。

2、取一容器，将生大蒜蓉，熟大蒜蓉和菜椒沫，加蠔油混合均匀，制成蒜蓉调料。将丝瓜去皮，切成段，马上用适量盐拌匀。把丝瓜装入盘中。

3、将蒜蓉调料均匀铺在丝瓜顶部。蒸锅内水开后，将丝瓜放入大火蒸4至5分钟。可按自己需要，把刚刚炒蒜的油加热，浇一些在丝瓜上即成。

4、小贴士：1、丝瓜不宜蒸太久，否则形状会变化，还会导致营养流失。一般断生即可，不过要根据您切的丝瓜厚度来定。2、丝瓜在蒸前已经码过盐，加上蠔油有咸味和鲜味，最好不必再放盐和鸡精类，如果拿捏不准，可以尝尝调料的咸度决定是否放盐。3、炒蒜蓉时火不应太大，否则蒜会焦，发苦。

5、丝瓜用来炒，很多时候水分会丧失严重，营养也会流失很多。在夏季，把丝瓜用来蒸食，既爽口，也能减少营养流失。很多人估计在店里都吃过蒜蓉蒸丝瓜，也很喜欢吧？！

6、但是您回家烹饪的时候有没有注意到一些流程的先后顺序呢？最好是将蒜蓉调料做好，再给丝瓜去皮，然后切成段。在切完之后，用适量盐把丝瓜段拌匀，这样可保持丝瓜不变色，还可以使丝瓜蒸后更入味。丝瓜能够美白护肤，爱美的女士可以悄悄在家里享受这道养眼的蒸菜。

丝瓜中维生素C含量较高，可用于抗坏血病及预防各种维生素C缺乏症；由于丝瓜中维生素B等含量高，有利于小儿大脑发育及中老年人大脑健康；丝瓜藤茎的汁液具有保持皮肤弹性的特殊功能，能美容去皱；丝瓜提取物对乙型脑炎病毒有明显预防作用，在丝瓜组织培养液中还提取到一种具抗过敏性物质泻根醇酸，其有很强的抗过敏作用。

鸭骨汤

清热去火瘦身减肥

营养：鸭骨汤，是用做酱爆鸭丁时剔下来的鸭骨，加上鲜菌菇熬制的一锅鲜汤。

主料：鸭骨1个；蟹味菇克；

配料：葱；姜；盐；

步骤：

1、蟹味菇去根，洗净；鸭骨放入砂锅中，放入葱、姜；

2、倒入适量清水，大火烧开，撇去浮沫；放入蟹味菇，转小火煲1小时左右，调入盐即可出锅。

3、鸭骨汤，是用做酱爆鸭丁时剔下来的鸭骨，加上鲜菌菇熬制的一锅鲜汤。

4、关键要掌握好料、水、汤的比例。下面说下最简单的鸭骨汤的熬法，如果用一只鸭骨架熬，要加4斤水，熬成1斤汤，开始几次你可以精确点，熬多了估计下就行。

5、先将鸭骨剁成块儿，锅里加水，放鸭骨，上火烧开，撇去浮沫；再盖紧锅盖，用旺火煮两个小时，让骨髓充分溶于汤中，熬到汤色又白又浓时，让汤经过漏勺或滤网，倒到另一个容器里，清除肉渣、骨头。调入精盐、味精就可以啦。盛到碗里还可以点缀上几片黄瓜白菜叶，不过别放多，要不汤味淡。

茄汁豆腐小丸子

美容养颜补钙铁锌硒

营养：豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。

主料：北豆腐克；西红柿1个（大）；番茄酱1袋（35克）；拌拌酪1小盒；淀粉20克；

配料：盐1/2茶匙（约3克）；糖1/茶匙（约3克）；

步骤：

1、把豆腐捣碎，挤压掉多余水份（可以放在纱布里挤压），加入拌拌酪，拌匀后加入淀粉，盐（1/4茶匙），拌成细泥状。

2、取豆腐泥，放入手心，用另一只手的手指，捏成圆形后，两只手来回交替，在手中摔打成光滑的圆球即可。

3、将团好的豆腐丸子放入凉水里，然后再开火，水开后继续煮1分钟，看到丸子飘起即可捞出。

4、西红柿洗净后切小块儿，锅烧热，倒入油，待油温5成热时，放入西红柿块儿，中火炒1分钟后，放入番茄酱，调成中小火，慢慢将番茄酱炒干，变成略微粘稠的酱，接着加入盐和糖炒匀。

5、把煮好的豆腐丸子放入番茄酱中，用中火将番茄汁烧至粘稠到可以包裹在豆腐丸子上即可。

6、小贴士：1、拌拌酪是奶酪的一种，小孩子喜欢的口味，超市卖奶酪的地方就可以找到。但如果没有，不放也可以的。2、豆腐里的水份比较大，碾碎后要把里面的水份控干，家里如果有纱布，可以将豆腐放在屉布里，这样比较好挤干水份。3、西红柿要挑选略微软的，这样可以很轻松的把西红柿炒软。4、如果小朋友不喜欢番茄酱的味道，可以换成番茄沙司炒酱，或者在番茄酱中加一点点糖，因为番茄酱比番茄沙司的味道要酸一点儿。5、豆腐丸子要凉水下锅，如果是开水，放进去就会散掉。6、小朋友吃的菜中最好不要添加过多的调味料，而且味道要比较清淡。

7、豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。

晚餐

红烧狮子头

补气养血

营养：红烧狮子头，是中国逢年过节常吃的一道菜，也称四喜丸子，是取其吉祥之意。

主料：猪肉泥克；荸荠12个左右（没有荸荠也可以用藕）；板油克；鸡蛋1个；葱姜水1大匙；小油菜10棵左右（可不放）；竹笋半个（可不放）；黑木耳1大朵（可不放）；

配料：盐1小匙；酱油2大匙；淀粉1大匙；糖1小匙；胡椒粉1小匙；蚝油1小匙；黄酒1大匙；水淀粉适量；

步骤：

1、狮子头肉丸最好用半肥半瘦的五花肉泥来做，怕油腻的话，可以用瘦肉和肥肉比为2：1的分量来搭配，今天的肉馅是自己剁的~）

2、将猪肉洗净，去筋膜，剁成肉末，或者用搅拌机搅打成肉馅。荸荠或鲜藕去皮，洗净，切成末备用；板油也要切成末。葱洗净，去除老叶，拍扁后切长丝；姜洗净，拍碎，切片备用；准备1杯水，加入葱姜，用手揉搓出香辛味，滤出葱姜就是葱姜水了。

3、剁好的猪肉泥、板油末放入容器中，打入鸡蛋，加入荸荠末或鲜藕末，再加入1大匙酱油、1大匙淀粉、1大匙葱姜水、少许的盐，充分搅拌均匀，搅拌上劲。

4、然后用手捏握出丸子备用，锅中倒入适量油，烧至七成热，放入肉丸子，炸至外表呈金黄色，捞出沥油。肉丸子最怕下锅后散开，要大火速炸2分钟定型后，再马上转小火就不会炸焦了。

5、将锅中的油倒出，再放回丸子，加入适量汤或清水，大火烧开，改小火焖烧约12分钟，加入黑木耳，竹笋，白糖，胡椒粉，蚝油，酱油，黄酒，烧至汤汁快收干，最后用水淀粉勾芡盛出，盘子边上围上小油菜就行了。这个是比较短时间的做法。

6、高汤或清水也可以多加一些，没过肉丸，再加入调料，烧开后转小火慢炖1小时左右，炖到汤汁快要收干，然后水淀粉勾芡就可以了~配菜可以晚一点放入~多炖一会会更好吃~

7、竹笋要提前焯烫，以去掉苦味；小油菜可以直接放到汤汁里煮，最后放入，见熟就捞出。

8、葱姜水是烹饪肉类常用的，腌肉，腌鱼时只要加入1-2大匙葱姜水，就有去除腥味，增加香味的作用，另外在汆烫排骨，牛腩，海鲜等肉类时，加一些葱姜水进去，不但能去除血水，还可以增加鲜味，比新鲜的葱姜更具有去腥提鲜的作用。

9、板油是指五花肉最靠近猪皮下的油层，全是肥肉的白色部分，剁碎后就是板油末，越硬越有弹性，越好吃~

10、红烧狮子头，是中国逢年过节常吃的一道菜，也称四喜丸子，是取其吉祥之意。这是一道淮扬名菜，有肥有瘦的肉红润油亮，配上翠绿青菜掩映，鲜艳的色彩加上扑鼻的香味，光看就引动食欲，醇香味浓的肉块与汁液，是令人无法抵挡的顶级美味。狮子头要柔软好吃，肉最好自己剁，另一个重点是在容器上，要细火慢炖，以砂锅为最佳，十分瘦肉，三分肥肉，细切粗斩，大小要如米粒，不能剁太细，让肉质间保持缝隙，才能含汁。

红烧狮子头，是中国逢年过节常吃的一道菜，也称四喜丸子，是取其吉祥之意。这是一道淮扬名菜，有肥有瘦的肉红润油亮，配上翠绿青菜掩映，鲜艳的色彩加上扑鼻的香味，光看就引动食欲，醇香味浓的肉块与汁液，是令人无法抵挡的顶级美味。狮子头要柔软好吃，肉最好自己剁，另一个重点是在容器上，要细火慢炖，以砂锅为最佳，十分瘦肉，三分肥肉，细切粗斩，大小要如米粒，不能剁太细，让肉质间保持缝隙，才能含汁。

清炒豌豆尖

润肠通便减肥瘦身

营养：豌豆尖既可与肉类炒食、蒸食，涮锅，又可凉拌、作快餐蔬菜，更可用于调味、配色。但最好还是用大火快炒，并放点醋，以保持豆芽的脆嫩，同时还可以减少维生素C的损失。

主料：豌豆尖；蒜；红椒；

配料：盐；油；

步骤：

1、豌豆尖洗浄，控干水份。

2、蒜、红椒切好待用。

3、锅内入油大火烧热，爆香蒜和红椒，倒入豌豆尖快炒1分钟，调入盐即可。

4、炒出脆嫩豌豆尖小窍门：炒豌豆尖需热油大火快炒，否则出水多口感较差。

豌豆尖富含维生素A、维生素C、钙和磷等营养成分。此外，还含有大量的抗酸性物质，具有很好的防老化功能，能起到有效的排毒作用。

冬瓜汆丸子汤

清热去火去水肿

营养：取个大碗，在下面盛上两勺米饭，先捞一勺实在的冬瓜丸子，用勺子把丸子碾碎，冬瓜切成小块与米饭搅匀，呼噜噜的吃上大半碗，再续上一勺汤美美的喝下去才算舒坦嘞。

主料：冬瓜克；猪绞肉馅克；鸡蛋1个；葱；姜；香菜；

配料：1大匙淀粉；1大匙料酒；1小匙酱油；2小匙香油；鸡粉1小勺；胡椒粉；盐；

步骤：

1、把姜和葱切成细碎的姜和葱。

2、买来的肉馅里什么都不放，先用捣蒜的小木棒捣个三五分钟的，让肉馅变得更细腻一些；

3、在肉馅中放入葱姜米，再用木棒一边搅匀一边捣，这样还可以把姜米再碾得细碎一点。

4、在肉馅中放入1个鸡蛋、1大匙淀粉、1大匙料酒、1小匙酱油、1小匙香油，胡椒粉和盐适量；冬瓜洗净后去掉皮和瓤；把冬瓜切成厚5毫米的大片。

5、做一锅清水，水微开转小火，下入用勺子团好的丸子；丸子都下入锅中后，把火调成中大火，煮10分钟左右。

6、丸子都浮起来之后下入冬瓜片，煮几分钟。看冬瓜变成半透明后调入盐、香油，家里有鸡粉的可以适当放一些。关火后撒些胡椒粉，切点香菜放入汤里，这就可以享用了。

7、冬瓜汆丸子拌饭吃，特香！

8、从小到大，冬瓜汆丸子在我的吃喝习惯中绝不只是为了喝汤的，而是为了泡饭吃的（虽说汤泡饭对身体不好哈）。取个大碗，在下面盛上两勺米饭，先捞一勺实在的冬瓜丸子，用勺子把丸子碾碎，冬瓜切成小块与米饭搅匀，呼噜噜的吃上大半碗，再续上一勺汤美美的喝下去才算舒坦嘞。

9、冬瓜汆丸子的做法挺简单，就是有一点我要嘱咐两句：在调馅料的时候，不要太着急，多花5分钟，就可以得到紧实光滑的肉丸子。买来的肉馅绞得还是不够细腻，我每次做丸子之前会先用捣蒜用的小木棍或者擀面杖在肉馅里再捣上三、五分钟让肉馅变得更细腻一些。在肉馅中放入葱姜米后，还是用木棒一边搅匀一边捣，这样还可以把姜米再碾得细碎一点，免得吃丸子的时候吃到姜粒。

蛤蜊蒸蛋

三高调养减肥瘦身

营养：这个菜很鲜美，因为将煮蛤蜊的水加入鸡蛋中，所以滑嫩的鸡蛋和鲜美的蛤蜊融为一体。

主料：花蛤蜊（白蛤、文蛤、青蛤等都可以）；鸡蛋；

配料：盐；料酒；姜；

步骤：

1、提前将蛤蜊用盐水浸泡2小时以上（也可以在水里放入适量香油），让其吐尽泥沙，用刷子将蛤蜊表面清洗干净；

2、水中放入姜片和料酒烧开，将蛤蜊煮至开口立即捞出，蛤蜊开口时间先后不一，要及时把开口的蛤蜊捞出来，不然就煮老了；

3、将煮好的蛤蜊排放在蒸盘中，煮蛤蜊的水捞去姜片晾凉待用；

4、鸡蛋打散，加入盐和凉至温热的蛤蜊水调匀，鸡蛋：蛤蜊水=1：1；

5、鸡蛋盘上再覆盖一个盘子或蒙上保鲜膜，冷水时放入蒸锅，蒸10分钟左右，水开后转中火。

6、蒸好以后的蒸蛋滴香油和葱花即可。

7、小贴士：蛤蜊一定要买鲜活的，提前放入盐水中吐尽泥沙，也可以在水中放入少量油使其吐沙；煮蛤蜊的时候要将开口的蛤蜊及时捞出来，不要煮老了。如果有久煮不开壳的蛤蜊可能是死的就不要了；鸡蛋和温水的比例是1：1，覆盖保鲜膜或者盖子上火蒸是为了使蛋液表面平滑不皱。

8、这个菜很鲜美，因为将煮蛤蜊的水加入鸡蛋中，所以滑嫩的鸡蛋和鲜美的蛤蜊融为一体。

蛤蜊不仅味道鲜美，而且它的营养也比较全面，实属物美价廉的海产品。其肉质鲜美无比，被称为“天下第一鲜”、“百味之冠”，江苏民间还有“吃了蛤蜊肉，百味都失灵”之说。它含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、钙、磷、碘、维生素、氨基酸和牛磺酸等多种成分，是一种低热能、高蛋白，能防治中老年人慢性病的理想食品。