你一天到底需要多少热量？

1

热量的作用和单位

热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物产生热能=4千卡/克

蛋白质产生热量=4千卡/克

脂肪产生热量=9千卡/克

热量的单位千卡（Kilocalorie）

1千卡=4.千焦耳

1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量

2

成年人每日需要的热量计算

成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量

成人每日需要的热量范围：

男性：-千焦耳

女性：-千焦耳

三种基本热量计算方法：

人体基础代谢的需要的基本热量精确算法(千卡)

女子年龄公式

18-30岁14.6x体重（公斤）+

31-60岁8.6x体重（公斤）+

60岁以上10.4x体重（公斤）+

男子年龄公式

18-30岁15.2x体重（公斤）+

31-60岁11.5x体重（公斤）+

60岁以上13.4x体重（公斤）+

举个例子更好理解：

小编25岁，体重52kg，基础代谢需要的基础热量约为14.6*52+=.2千卡

体力活动所需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量*活动强度系数

活动强度系数（数据来源于图书馆）极轻系数为0.2如驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等轻系数为0.3如打扫房间，短距离散步，打高尔夫等中等系数为0.4如重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等重系数为0.5如重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等举个例子更好理解：

本编跳了一节拉丁舞，需要的热量约为.2*0.4=.68千卡

消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）

举个例子更好理解：

本编消化食物需要的热量约为10%*（.2+.68）=.3千卡

注意：

每日由食物提供的热量应不少于

千焦耳（约千卡）-千焦耳（约千卡）

这是维持人体正常生命活动的最少的能量

赶紧算一下自己所需要的热量

文末留言给小编瞅瞅

常见食物热量表（单位：g）

一、五谷、豆类的食物热量表

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

油炸土豆片/

黑芝麻/

芝麻(白)/

油面筋/

方便面/

油饼/

油条/

莜麦面/

燕麦片/

小米/

薏米/

籼米(标一)/

高粱米/

富强粉/

通心粉/

大黄米(黍)/

江米/

粳米(标二)/

挂面(富强粉)/

机米/

玉米糁/

米粉(干,细)/

香大米/

籼米(标二)/

挂面(标准粉)/

标准粉/

血糯米/

白薯干/

土豆粉/

粉条/

地瓜粉/

玉米(白)/

玉米(黄)/

粉丝/

黑米/

煎饼/

大麦/

荞麦粉/

烧饼(糖)/

富强粉切面/

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

标准粉切面/

烙饼/

馒头(蒸,标准粉)/

麸皮/

花卷/

馒头(蒸,富强粉)/

水面筋/

烤麸/

米饭(蒸,粳米)/

米饭(蒸,籼米)/

面条(煮,富强粉)/

鲜玉米/46

白薯(白心)/86

白薯(红心)99/90

粳米(标一)/

黄米/

玉米面(白)/

玉米面(黄)/

素虾(炸)/

腐竹皮/

腐竹/

豆浆粉/

黄豆粉/

豆腐皮/

油炸豆瓣/

油炸豆花/

黑豆/

黄豆/

蚕豆(干,去皮)/93

卤干/

虎皮芸豆/

绿豆面/

绿豆/

杂豆/

红芸豆/

豌豆(干)/

红小豆/

杂芸豆(带皮)/

蚕豆(干,带皮)/

白芸豆/

油豆腐/

粉皮64/

小米粥46/

米粥(粳米)46/

豆沙/

红豆馅/

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

素火腿/

桂林腐乳/

豆腐丝/

素鸡/

素什锦/

素大肠/

薰干/

酱豆腐/

香干/

豆腐干/

上海南乳/

菜干/

腐乳(白)/

臭豆腐/

北豆腐98/

酸豆乳67/

南豆腐57/

豆奶30/

豆浆13/

豆腐脑10/

二、蔬菜类食物热量表

干姜/95

蕨菜(脱水)/

竹笋(黑笋,干)/76

茄子(绿皮)25/90

苋菜(青)25/74

雪里红24/94

辣椒(红尖,干)/88

黄花菜/98

竹笋(白笋,干)/64

紫皮大蒜/89

大蒜/85

毛豆/53

豌豆/42

蚕豆/31

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

慈姑94/89

番茄酱(罐头)81/

芋头79/84

土豆76/94

甜菜75/90

藕70/88

苜蓿60/

荸荠59/78

山药47/76

香椿56/83

枸杞菜44/49

黄豆芽44/

胡萝卜(黄)43/97

玉兰片43/

鲜姜41/95

洋葱39/90

扁豆37/96

蒜苗37/91

羊角豆37/82

榆钱37/88

苦菜36/

刀豆35/

芥菜头35/92

西兰花33/83

绿菜花33/83

小葱24/73

菠菜24/89

菜花24/82

茴香24/86

小叶芥菜24/88

茭白23/74

油菜23/87

辣椒(青,尖)23/84

南瓜22/85

柿子椒22/82

圆白菜22/86

韭黄22/88

油豆角22/99

毛竹笋21/67

心里美萝卜21/88

蒜黄21/97

茼蒿21/82

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

番茄罐头(整)21/

茄子21/93

丝瓜20/83

空心菜20/76

萝卜樱(小,红)20/93

木耳菜20/76

白萝卜20/95

油菜苔20/93

竹笋(春笋)20/66

芹菜20/67

芥蓝19/78

小水萝卜19/66

竹笋19/63

西红柿19/97

长茄子19/96

苦瓜19/81

辣椒(红小)32/80

香菜31/81

苋菜(紫)31/73

芹菜叶31/

青萝卜31/95

苤蓝30/78

大葱(鲜)30/82

冬寒菜30/58

豆角30/96

白豆角30/97

青蒜30/84

豇豆29/97

豇豆(长)29/98

豌豆苗29/98

红菜苔29/52

四季豆28/96

荷兰豆27/88

蓟菜27/88

木瓜27/86

韭菜26/90

胡萝卜26/94

白菜苔25/84

茭笋25/77

芸豆25/96

菜瓜18/88

西葫芦18/73

芦笋18/90

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

莴笋叶18/89

绿豆芽18/

西洋菜(豆瓣菜)17/73

黄瓜15/92

小白菜15/81

牛俐生菜15/81

大白菜(青白口)15/83

大白菜(酸菜)14/

大白菜(小白口)14/85

大叶芥菜(盖菜)14/71

旱芹14/66

萝卜樱(白)14/

莴笋14/62

葫芦14/87

水芹13/60

生菜13/94

减肥笋瓜12/91

冬瓜11/80

竹笋(鞭笋)11/45

面西胡瓜10/88

三、干果、水果类食物热量表

松子仁/

松子(生)/32

核桃(干)/43

松子(炒)/31

葵花子(炒)/52

葵花子仁/

猕猴桃56/83

黄元帅苹果55/80

金橘55/

京白梨54/79

国光苹果54/78

桃(黄桃)54/93

山核桃(干)/24

葵花子(生)/50

榛子(炒)/21

花生(炒)/71

花生仁(炒)/

南瓜子(炒)/68

西瓜子(炒)/43

南瓜子仁/

花生仁(生)/

西瓜子仁/

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

榛子(干)/27

杏仁/

白果/

栗子(干)/73

莲子(干)/

葡萄干/

苹果脯/

杏脯/

核桃(鲜)/43

金丝小枣/81

果丹皮/

无核蜜枣/

桂圆肉/

桃脯/

西瓜脯/

大枣(干)/88

花生(生)/53

杏酱/

海棠脯/

苹果酱/

桂圆干/37

桃酱/

草莓酱/

海棠罐头53/

倭锦苹果50/86

鸭广梨50/76

葡萄(巨峰)50/84

葡萄(玫瑰香)50/86

桑葚49/

青香蕉苹果49/80

红香蕉苹果49/87

黄香蕉苹果49/88

橄榄49/80

莱阳梨49/80

苹果梨48/94

紫酥梨47/59

冬果梨罐头47/

橙子47/74

巴梨46/79

祝光苹果46/86

桃(旱久保)46/89

樱桃46/80

红富士苹果45/85

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

伏苹果45/86

福橘45/67

印度苹果44/90

红玉苹果43/84

酥梨43/72

鸭梨43/82

芦柑43/77

葡萄(紫)43/88

桃(五月鲜)42/93

蜜橘42/76

菠萝41/68

雪花梨41/86

番石榴41/97

干枣/80

柿饼/97

椰子/33

乌枣/59

黑枣/98

密云小枣/92

莲子(糖水)/

沙枣/41

栗子(鲜)/80

红果(干)/

酒枣/91

鲜枣/87

芭蕉/68

红果95/76

香蕉91/59

人参果80/88

海棠73/86

柿子71/87

桂圆(鲜)70/50

荔枝(鲜)70/73

甘蔗汁64/

玛瑙石榴63/57

青皮石榴61/55

无花果59/

红元帅苹果59/84

桃罐头58/

红星苹果57/85

桃(久保)41/94

蜜桃41/88

柚子(文旦)41/69

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

四川红橘40/78

苹果罐头39/

枇杷39/62

小叶橘38/81

冬果梨37/87

杏子罐头37/

杏36/91

李子36/91

柠檬35/66

李子杏35/92

哈密瓜34/71

西瓜(京欣一号)34/59

糖水梨罐头33/

芒果32/60

草莓30/97

红肖梨30/87

杨桃29/88

杨梅28/82

库尔勒梨28/91

柠檬汁26/

香瓜26/78

西瓜(郑州三号)25/59

白兰瓜21/55

四、肉类食物的热量表

猪肉(肥)/

羊肉干(绵羊)/

腊肠/

牛舌/

鸡翅/69

猪大肠/

猪肉(血脖)/90

猪肉(肋条肉)/96

牛肉干/

酱汁肉/96

鸭皮/

香肠/

母麻鸭/75

牛肉松/

鸡肉松/

北京烤鸭/80

广东香肠/

北京甜鸭/75

瓦罐鸡汤(汤)/

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

猪肉松/

猪肉(肥,瘦)/

肉鸡/74

咸肉/

公麻鸭/63

猪肉(软五花)/85

猪肉(硬五花)/79

猪肉(前蹄膀)/67

宫爆肉丁(罐头)/

猪肉(后臀尖)/97

茶肠/

猪肉(后蹄膀)/73

金华火腿/

猪肘棒(熟)/72

盐水鸭(熟)/81

蒜肠/

小泥肠/

羊肉(冻,山羊)/

猪肉香肠罐头/

烧鹅/73

猪耳/

猪肉(腿)/

瓦罐鸡汤(肉)/

卤猪杂/

腊肉/

鸡腿/69

羊蹄筋(生)/

鸡心/

煨牛肉(罐头)/

酱驴肉/

猪蹄筋/

猪肉(里脊)/

牛蹄筋/

鸭掌/59

牛蹄筋(熟)/

沙鸡/41

鸭翅/67

鸭心/

火鸡肝/

猪肉(瘦)/

羊脑/

牛肝/

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

羊肝/

鸡胸脯肉/

猪脑/

猪肝/99

鹅肝/

鸭肝/

土鸡/58

马肉/

鸡肝(肉鸡)/

羊肉(冻绵羊)/

风干肠/

小红肠/

叉烧肉/

肯德基炸鸡/70

蛋清肠/

猪排骨/72

大肉肠/

酱羊肉/

大腊肠/

酱鸭/80

猪蹄/60

猪大排/68

午餐肠/

红果肠/

猪蹄(熟)/43

母鸡(一年内鸡)/66

鸡爪/60

驴肉(熟)/

酱鸭(罐头)/93

猪肘棒/67

腊羊肉/

酱牛肉/

鹅/63

鸭舌/61

烤鸡/73

鸭/68

羊肉串(电烤)/

猪口条/94

午餐肉/

小肚/

羊舌/

羊肉串(炸)/

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

鸡肝/

猪心/97

羊肉(瘦)/90

鸡胗/

方腿/

狗肉/80

驴肉(瘦)/

羊心/

羊肉(前腿)/71

乌骨鸡/48

鹌鹑/58

猪肚/96

羊肉(胸脯)/81

羊肉(颈)/74

牛肉(瘦)/

火鸡胸脯肉/

羊肉(后腿)/77

兔肉/

牛肉(前腱)/95

鹅肫/

牛肉(后腿)98/

猪腰子96/93

牛肉(前腿)95/

牛肺94/

羊肉(脊背)94/

牛肉(后腱)93/94

鸭肫92/93

火鸡肫91/

火鸡腿90/

羊肾90/

鸭胸脯肉90/

羊肚87/

野兔肉84/

羊肉(熟)/

扒鸡/66

火腿肠/

卤煮鸡/70

猪肝(卤煮)/

鸽/42

猪肉(清蒸)/

羊肉(肥,瘦)/90

猪肺84/97

牛肚72/

羊大肠70/

猪小肠65/

鸭血(白鸭)58/

羊血57/

猪血55/

鸡血49/

五、蛋类食物热量表

蛋黄粉/

鸡蛋粉/

鸭蛋黄/

鸡蛋黄/

鹅蛋黄/

鹅蛋/87

咸鸭蛋/88

鸭蛋/87

松花蛋(鸡)/83

松花蛋(鸭)/90

鹌鹑蛋/86

鸡蛋(红皮)/88

鹌鹑蛋(五香罐头)/89

鸡蛋(白皮)/87

鸡蛋白60/

鹅蛋白48/

鸭蛋白47/

六、水产类食物热量表

鲮鱼(罐头)/

淡菜(干)/

蛏干/

鲍鱼(干)/

鱿鱼(干)/98

鱼片干/

墨鱼(干)/82

干贝/

海参/93

金线鱼/40

鲈鱼/58

鳙鱼(胖头鱼)/61

小黄花鱼99/63

红鳟鱼99/57

罗非鱼98/55

蛤蜊(毛蛤蜊)97/25

泥鳅96/60

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

鱼子酱(大麻哈)/

海鲫鱼/60

丁香鱼(干)/

河鳗/84

香海螺/59

虾皮/

白姑鱼/67

胡子鲇/50

大麻哈鱼/72

平鱼/70

尖嘴白/80

鳊鱼(武昌鱼)/59

八爪鱼/78

口头鱼/56

黄姑鱼/63

带鱼/76

黄鳍鱼/52

鲚鱼(小凤尾鱼)/90

银鱼/

红螺/55

青鱼/63

赤眼鳟(金目鱼)/59

大黄鱼96/66

鲮鱼95/57

海蟹95/55

梭子蟹95/49

螯虾93/31

对虾93/61

龙虾90/46

黄鳝(鳝鱼)89/67

沙丁鱼88/67

明太鱼88/45

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

石斑鱼85/57

明虾85/57

河虾84/86

乌贼84/97

麦穗鱼84/63

鲍鱼84/65

面包鱼83/52

墨鱼82/69

琵琶虾81/32

淡菜(鲜)80/49

海虾79/51

鲜贝77/

非洲黑鲫鱼77/53

鱿鱼(水浸)75/98

海蛰头74/

牡蛎73/

蚶子71/27

海参(鲜)71/

蚌肉71/63

海蛎肉66/

乌鱼蛋66/73

蟹肉62/

鲜赤贝61/34

草鱼/58

鲤鱼/54

鲫鱼/54

比目鱼/72

河蟹/42

鲇鱼/65

鲢鱼/61

基围虾/60

黄鳝(鳝丝)61/88

鲜扇贝60/35

田螺60/26

生蚝57/

蛤蜊(沙蛤)56/50

章鱼52/

河蚬47/35

蛤蜊(花蛤)45/46

蛏子40/57

河蚌36/23

海蛰皮33/

海参(水浸)24/

七、奶类食物热量表

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

黄油/

奶油/

黄油渣/

牛奶粉(母乳化奶粉)/

羊奶粉(全脂)/

牛奶粉(强化维生素)/

牛奶粉(全脂)/

奶片/

牛奶粉(全脂速溶)/

奶皮子/

牛奶粉(婴儿奶粉)/

冰淇淋粉/

奶豆腐(脱脂)/

炼乳(罐头,甜)/

奶酪/

奶豆腐(鲜)/

酸奶72/

果料酸奶67/

母乳65/

酸奶(中脂)64/

酸奶(高蛋白)62/

羊奶(鲜)59/

脱脂酸奶57/

牛奶54/

牛奶(强化VA,VD)51/

酸奶(橘味脱脂)48/

果味奶20/

八、油脂类热量表

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

棕榈油/

菜籽油/

橄榄油/

茶油/

豆油/

花生油/

葵花籽油/

棉籽油/

牛油(炼)/

色拉油/

香油/

猪油(炼)/

鸭油(炼)/

大麻油/

羊油(炼)/

玉米油/

牛油/

猪油(未炼)/

羊油/

辣椒油/

胡麻油/

九、糖类热量表

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

巧克力/

巧克力(维夫)/

芝麻南糖/

酥糖/

奶糖/

巧克力(酒芯)/

酸三色糖/

冰糖/

绵白糖/

红糖/

米花糖/

泡泡糖/68

淀粉(团粉)/

淀粉(玉米)/

淀粉(土豆粉)/

蜂蜜/

十、菌藻类食物热量表

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

石花菜/

发菜/

口蘑/

普中红蘑/

珍珠白蘑/

冬菇/86

香菇(干)/95

杏丁蘑/

紫菜/

黑木耳/

大红菇/

白木耳/96

榛蘑/77

苔菜/

松蘑/

海带(干)77/98

金针菇26/

草菇23/

双孢蘑菇22/97

水发木耳21/

金针菇(罐装)21/

平菇20/93

鲜蘑20/99

香菇(鲜)19/

海带(鲜)17/

黄蘑/89

猴头菇(罐装)13/

十一、酒水饮料类热量表

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

麦乳精/

酸梅精/

山楂精/

二锅头(58度)/

可可粉/

甲级龙井/

铁观音/

绿茶/

红茶/

花茶/

橘汁(浓缩蜜橘)/

紫雪糕/

砖茶/

冰砖/

冰淇淋/

橘子汁/

红葡萄酒(16度)91/

红葡萄酒(12度)68/

白葡萄酒(11度)62/

喜乐53/

冰棍47/

杏仁露46/

汽水(特制)42/

巧克力豆奶39/

柠檬汽水38/

北京6度特制啤酒35/

十二、糕点小吃类食物热量表

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

VC饼干/

曲奇饼/

焦圈/

维夫饼干/

麻花/

凤尾酥/

桃酥/

核桃薄脆/

春卷/

硬皮糕点/

鹅油卷/

混糖糕点/

蛋麻脆/

钙奶饼干/

月饼(奶油果馅)/

面包(法式牛角)/

藕粉/

美味香酥卷/

蜜麻花/

绿豆糕/

蛋糕/

桂花藕粉/

蛋糕(蛋清)/

茯苓夹饼/

碗糕/

面包(黄油)/

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)

烧饼/

面包(椰圈)/

蛋糕(蒸)/

面包(多维)/

栗羊羹/

炸糕/

江米条/

月饼(奶油松仁)/

鸡腿酥/

黑麻香酥/

奶油饼干/

饼干(奶油)/

酥皮糕点/

月饼(枣泥)/

黑洋酥/

月饼(五仁)/

苏打饼干/

香油炒面/

月饼(豆沙)/

麻香糕/

麻烘糕/

蛋黄酥/

蛋糕(奶油)/

面包(麦胚)/

三鲜豆皮/

烧麦/

汤包/

驴打滚/

年糕/

灌肠/

豌豆黄/

炒肝96/

油茶94/

茶汤92/

小豆粥61/

凉粉(带调料)50/

豆腐脑(带卤)47/

凉粉37/

豆汁(生)10/

图文素材来源于网络，侵权请联系删除

—END—

1.6个黄金热身动作，让你效果事半功倍！2.女人想要气质佳，臀部一定不能塌！3.小腿粗?这几个简单的动作你还不学?你“在看”吗？↘预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇