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#补钙#钙是维持骨骼和牙齿健康的重要营养元素。很多人知道牛奶是良好的补钙食物，但并不是每个人都能适应或喜欢喝牛奶。为了满足人们对补钙的需求，本文将介绍除了喝奶之外，还有哪些既经济实惠又有效的补钙方式。

01牛奶及奶制品

牛奶是最常见的补钙食物之一。每毫升牛奶含有约毫克钙。同时，乳制品如酸奶和乳酪也含有丰富的钙。请确保选择适合自己的乳制品类型，并均衡摄入。

注意：乳糖不耐受人群喝牛奶会出现腹泻、胀气等状况，可选用酸奶或低乳糖牛奶。

02绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如芹菜、菠菜和小白菜含有丰富的钙。克芹菜含有约55毫克钙。此外，绿叶蔬菜还富含维生素C、叶酸和其他营养物质，对于全面的健康有益处。

注意：新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率会大打折扣，建议烹调前先焯水。

03豆类及豆制品

豆类如大豆、豆腐和红豆薏仁都是补钙的良好选择。豆类中的钙吸收效果较好，同时富含蛋白质和其他营养素。比如克豆腐含有约毫克钙。此外，豆制品也富含蛋白质和其他营养素，对于维持健康的骨骼有益处。

注意：很多人习惯用豆浆替代牛奶，属于补钙误区。加水做成豆浆后钙含量会被稀释，仅为牛奶的1/10，补钙效率也大打折扣。

04鱼虾贝类等水产品

鱼虾贝类是优质的蛋白质来源，同时也富含钙。比如鱼中的鲈鱼、鳕鱼和银鳕鱼，以及贝类如鲜贝、蛤蜊和虾都含有丰富的钙。每克鲈鱼约含有约毫克钙。

05坚果类

坚果类如花生、核桃和杏仁富含钙和不饱和脂肪酸。每克杏仁大约含有毫克钙。坚果既可以作为零食也可以加入到各种菜肴中，增加饮食的多样性。

注意：坚果类含有较高的脂肪，不宜食用过多，每天一小把即可。

06谷类

谷类如燕麦、黑米和糙米是不可忽视的补钙食物。燕麦中的钙含量不俗，每克含有约70毫克钙。将谷类食物作为主食的一部分，每天适量摄入，能够提高钙的摄入量。

07多晒太阳

我们的肌肤通过太阳光照射，可以自身合成维生素D，维生素D能够帮助身体吸收和利用钙。在早晨或傍晚阳光较弱的时候，适量晒太阳约15-20分钟，可以增加维生素D合成，增强钙吸收。

注意：由于室内玻璃对紫外线有阻隔作用，所以室外晒太阳的效果更好，如果是在夏季晒背注意不要晒伤哦。

温馨提示：

1.饮食均衡是补钙的基础，请根据自身情况选择合适的食物。

2.钙的吸收受多种因素影响，如维生素D、蛋白质和健康肠道等。

3.对于特定人群，如素食者、老年人和孕妇，请咨询专业人士建议，并根据实际情况选择适合自己的补钙方式