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对上班族来说，睡不够和吃不舒坦，几乎是每天都要面对的人生难题。尤其有时忙起来，别说睡觉了，连好好吃饭的时间都没有。为了节省时间，很多人早中晚三餐都靠外卖活命。
虽说外卖快捷方便，但不是太油腻就是太重口，味道也emm…更别说用的食材新鲜与否了。总之，肯定比不上自己做的美味健康又放心。
其实阿老师和我们的其他作者都分享过不少快手菜，有主食也有小炒，有早餐也有午餐晚餐，很多都很适合闷热的夏日吃。今天我们结合以往的食谱，总结了一些如何准备快手三餐的小tips，希望能给你们一点下厨的小帮助~
早餐篇
很少人愿意牺牲大量睡眠时间来准备早餐，所以做早餐的关键就在于够快够省事儿。
平时家里可以常备一些适合早餐的食材。比如吐司片，周末提前做好或者直接买现成的，分装后放冰箱冷冻能至少保存一个月，吃的时候直接用吐司炉烤一烤，也不需要解冻。搭配即食的芝士片，可以做成甜口或咸口的，既能增加风味又能补充蛋白质。
麦片也是很好的早餐选择之一，可以搭配简单的食材做麦片粥，同样是咸甜都合适，比直接用大米煮粥节省时间，基本就是刷好牙了粥也能吃了。
▲香菇火腿燕麦粥X香菇炒芦笋
（点击图片可查看菜谱）
除此之外，建议前一晚就把能提前准备的都先备好。比如想吃熔岩乳酪面包，就先把乳酪酱做好（也可以一次多做一点早上直接用）；想喝南瓜羹，可以提前把南瓜微波炉转熟，煮起来会更快。
▲熔岩乳酪吐司X南瓜羹
（点击图片可查看菜谱）
午餐篇
午餐想吃好，带便当是上班族最好的选择了。便当里的菜更讲究方便存放和携带，毕竟，饭盒就那么点大~
需要注意的是：一般常见的绿叶菜，二次加热后会蔫会黄会变味儿，其实是不适合做便当的。所以蔬菜最好以根茎果实类的为主，像胡萝卜、土豆、黄瓜、西红柿，当季的茭白、莲藕，不用加热就能吃的沙拉菜都可以，另外水果也要选不易氧化的。
主食最好能多样化，可以用杂粮饭、紫薯、南瓜等粗粮代替白米饭，爱吃面条的可以选择意面，比普通面条更不易糊烂。如果带馒头包子，记得给它们留个“单间”，以免被汤汁泡烂了。
▲意面跟酱汁也要分开装哦
（点击图片可查看菜谱）
菜式上也要尽量选择汤汁少或汤汁足够浓稠的食物，毕竟谁也不想在早高峰的地铁上不小心把汤汁打翻在包包里……
▲清爽的魔芋鸡腿便当
（点击图片可查看菜谱）
最近由于夏天气温高，一定要避免易变质的食物。近两年很火的波奇饭，里面常见的生鱼片和易氧化的牛油果其实都对便当族不够友好。
还有骨刺多又占地方的海鲜肉类，比如蛤蜊、皮皮虾、猪脚等也不建议带，尤其是如果你没有勇气在同事面前啃猪jio的话……真的想吃的话建议你提前把它们剥壳去骨哦~
▲阿老师的日式肥牛便当，堪称便当界的模范生
（点击图片可查看菜谱）
晚餐篇
必很多小伙伴晚上回到家都是既饿又累的状态，所以晚餐也是能简单点就别做复杂，能提前准备好的食材，就别下班再来弄。
编辑部的虾仁同学就说过，周末没事儿就会剥一堆蒜头，切一盒葱花，然后密封冷藏起来，在冰箱里放一个星期都没问题，等哪天要用了，就拿一点出来。
其实肉丝、肉末也是这个道理，可以提前腌制好，分成小份冷冻起来，随取随用，方便而且还更入味。但绿叶菜不建议放太久，一次最好不要买超过三天的量。
试着早上做些小准备，也会给晚餐节省一些时间。比如早上做早饭顺手把蔬菜洗好切好，晚上只要炒一炒就能上桌；把冷冻的鱼虾禽肉放进冷藏里解冻，下班回来就能直接用；把大米先泡水，就能大大缩短煮饭的时间……
▲上班前把米泡好，下班就能吃到煲仔饭！
（点击图片可查看菜谱）
要是今天多煮了一碗米饭，正好能冷冻起来，下次炒饭的时候不需解冻直接用，口感会比新鲜米饭炒出来的更干爽哦~
除了大米，主食的选择和烹饪方式也有小技巧：像冷冻保存的馒头、手擀面，都不需要解冻，一个直接上蒸笼，一个直接下锅煮，真的很方便。
其实想要落实快手三餐、懒人料理的法则，除了选择方便处理的食材和节省时间的烹饪方式，有时厨具也很重要。好的厨具可以扮演多重角色，满足我们的不同需求。
最近我们编辑部就用飞利浦加热破壁料理机HR，制作了各种营养又丰盛的快手餐，用它做饭既节省时间，又能少洗几个锅碗瓢盆，连早晚两餐的难题都解决了。接下来就分享几个简单食谱给大家~
1
豆浆+蒸玉米紫薯
外面卖的豆浆不是太甜就是兑了太多水，如果家里有一台破壁机或豆浆机，做豆浆就会方便很多。要是像这台破壁机一样有定时功能，连泡豆子这步都省了，真的很懒人模式！
除了定时，它还能蒸煮食物。利用早上洗漱的时间，就可以把紫薯、玉米蒸熟，这就相当于少洗了一口锅~
食材
黄豆70g，清水ml，玉米1根，紫薯1个
制作步骤
1.睡前把黄豆加水直接倒入破壁机中，选好豆浆功能后定时8小时，直接去睡觉，第二天早上就能喝到新鲜豆浆。因为破壁机的转速高达转/分，豆浆完全不需要滤渣，口感依然超细腻顺滑。还可以按自己的喜好，加点别的豆子或杂粮一起煮，这样就能喝到五谷豆浆啦；
2.起床后往破壁机中加适量水，将紫薯和玉米切块后放入蒸篮，蒸30-40分钟，等你刷好牙洗完脸抹了面霜，早餐也就能吃了。
2
南瓜浓汤+烤面包+火腿蔬菜沙拉
南瓜也是一样很百搭的食材，无论咸口甜口，无论早午晚餐，都经常出现，阿老师也做过很多次南瓜。这回我们在南瓜里加了牛奶和奶油，做了一碗浓郁的南瓜汤。
如果时间充裕，还可以自己做个快手的沙拉，或者直接买现成的，配一块烤面包，一顿既简单又丰盛的夏日brunch就有了。
食材
南瓜g，牛奶g，淡奶油g，黑胡椒1小勺，盐1小勺
制作步骤
1.往破壁机中加入切好的南瓜块、淡奶油、牛奶、黑胡椒和盐，南瓜去不去皮，取决于你的勤劳程度；
2.打开浓汤模式，静静地等待南瓜汤做好。精致一点的话，也可以像我们一样淋上淡奶油哦，用量大约是50g。
3
瘦肉青菜粥+蒸蛤蜊
夏天有时太热没胃口，可以早上出门前先煮一锅瘦肉青菜粥，晚上回到家只要加热一下就能吃，基本不太需要花时间和精力。
我们还用了一个模拟蒸汽海鲜粥的方式，在加热粥的时候，顺便在上面蒸个蛤蜊，瘦肉粥一秒变海鲜粥。主食、肉、菜、海鲜全有了，吃起来也不会觉得油腻。
食材
瘦肉50g，青菜50g，大米g，水ml，姜10g，盐1小勺
制作步骤
1.早上先把姜去皮切片，瘦肉切片后再切丁；
2.热油锅爆香姜片，下瘦肉丁过油变色后捞出，取走姜片；
3.破壁机中加入清水、大米和瘦肉，选择杂粮粥功能，然后安心去上班；
4.回家后用蒸煮功能蒸蛤蜊约20分钟，粥不用盛出，相当于给它加热一下；
5.然后利用这个时间，将青菜汆水拧干后切碎；
6.蛤蜊出锅，配个简单的调料汁；
7.顺便往粥里加入青菜碎和盐再焖一会，晚餐就能吃啦~
这台破壁机实际用下来，感觉它的定时功能可以说是非常实用了。尤其是每一秒都很宝贵的早晨，在食物的香气中醒来真的会有幸福感～
与一般破壁机不一样的蒸煮、加热功能也有很多花式玩法，等你一一去破解。
有奖征集小活动
很多小伙伴应该也有自己专属的快手菜吧。留言说出一道你最拿手的快手菜（最好附上简单的制作过程），我们会在留言区选出三位小伙伴，每人送一套三餐助攻礼盒，里面有1罐草莓酱，1瓶蚝油和1盒手延拉面，都是我们小卖部的热门产品哦~
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