五谷杂粮，是养生人士的大爱。每逢过年过节大家吃惯大鱼大肉之时，它的被爱程度还会再提升了一些。

较之精米精面，在收获及加工过程并未过度精制化的粗粮保存了更多的膳食纤维、维生素及矿物质，摄入后对血糖冲击更小也拥有更强的饱腹感，对健康更有利。何况物以稀为贵，粮食也是。

既然在过年饱餐了顿顿美食后，大家都不由自主地把目光放在了粗粮上，Keep君也不能眼看着你们因为不会做/做得不好吃而放弃养生。老规矩，食谱奉上??

本周美食推荐：养生杂粮

全麦蔬菜蛋饼

杂粮彩豆饭

无油地瓜干

茄汁鹰嘴豆

鲜蛤糙米粥

全麦蔬菜蛋饼

来源：Keep饮食

用蒸蛋器蒸制的全麦蔬菜饼，富含膳食纤维，拥有较强的饱腹感，作为主食再合适不过。

热量千卡

碳水23克

蛋白质9克

脂肪10克

食材

油麦菜g

鸡蛋40g

全麦面粉30g

香油5g

食盐

Step1

油麦菜洗净切碎备用。

Step2

鸡蛋在碗中打匀。

Step3

在碗中加入切好的油麦菜，打匀。

Step4

放入全麦粉和盐，充分搅拌。

Step5

将蒸蛋器小碗边缘抹上植物油防止粘黏，把混合好的面糊倒入，蒸约20分钟。

Step6

取出切块，根据喜好淋上香油即可。

杂粮彩豆饭

来源：Keep饮食

还在吃白米饭吗？煮饭的时候在锅中加入各种米和豆类，能让主食的口感和味道都变得更好，尝试一下吧。

热量千卡

碳水58克

蛋白质10克

脂肪2克

食材

红小豆20g

糙米20g

黑米20g

莲子15g

黑豆10g

Step1

各种豆类杂粮浸泡过夜。

Step2

将所有豆类沥干水，放入锅中，加入适量清水，将饭煮熟。

Step3

弥漫着黑米香的杂粮彩豆饭就做好了。

无油地瓜干

来源：豆果美食

豆果ID：秋天的蝎子

地瓜又称红薯，不需要任何调料，无油烘烤后就可以得到香甜低脂的红薯干，适合在运动前后作为加餐食用。

热量千卡

碳水35克

蛋白质4克

脂肪0克

食材

红薯g

Step1

将地瓜洗净后，劈成两半。

Step2

放入蒸锅蒸制15-20分钟。

Step3

待其晾凉剥去外皮后，用刀切成长条状，放入烤箱中层，度烘烤20分钟左右。取出翻面后，再继续烘烤20分钟即可。

Step4

待将红薯干取出晾凉后，即可食用。

茄汁鹰嘴豆

来源：Keep饮食

鹰嘴豆提供了足量的碳水和蛋白质，能量满满也提供了强大的饱腹感，用番茄调过味后的鹰嘴豆，味道更好。

热量千卡

碳水35克

蛋白质11克

脂肪4克

食材

西红柿g

鹰嘴豆g

洋葱15g

橄榄油2g

食盐1g

Step1

鹰嘴豆浸泡12个小时以上。

Step2

西红柿、洋葱切小丁。

Step3

将鹰嘴豆煮熟，盛出。

Step4

平底锅预热，锅底抹少许橄榄油，将洋葱和西红柿炒成酱汁。

Step5

倒入少许水后，把鹰嘴豆放入锅中翻炒均匀，出锅前撒少许盐调味即可。

鲜蛤糙米粥

来源：Keep饮食

蛤蜊、鱿鱼是高蛋白水产品，香菇富含多糖，糙米与大米的搭配兼具营养和口感的双重满足。

热量千卡

碳水48克

蛋白质19克

脂肪1克

食材

龙虾50g

章鱼50g

糙米30g

大米30g

香菇20g生姜3g

大葱3g香葱3g

食盐2g白胡椒1g

Step1

糙米浸泡过夜，大米浸泡半小时备用，香菇切薄片。

Step2

将蛤蜊用淡盐水浸泡吐沙。

Step3

鱿鱼洗净切花刀做成鱿鱼花，葱、姜切丝。

Step4

煮粥，大火烧开转小火煮至米开花，依次加入蛤蜊、鱿鱼花、香菇。

Step5

出锅前撒少许料酒、盐和胡椒调味。

粗细搭配，养生不累。听Keep君的，记得吃点儿，乖。

作者：歪歪

文章图片来源：SOOGIF图库（soogif.