维生素B12是什么?
这种水溶性维生素在你的身体里有许多重要的功能。
这对于保持神经健康和支持DNA和红细胞的生成以及保持正常的大脑功能是必要的。
推荐的每日摄取量(RDI)约为2.4微克，但孕妇或哺乳期妇女的推荐摄取量略高。
维生素B12通过一种叫做内在因子的蛋白质被胃吸收。这种物质与维生素B12分子结合，有助于其吸收到血液和细胞中。
你的身体会在肝脏中储存过多的维生素B12，所以如果你摄入的维生素B12超过了RDI，你的身体就会把它储存起来以备将来使用。
如果你的身体没有产生足够的储存，或者你没有吃足够的富含维生素B12的食物，你可能会患上维生素B12缺乏症。
维生素B12主要存在于动物产品中，尤其是肉类和奶制品。对于那些素食者来说幸运的是，强化食物也是这种维生素的很好的来源。
低维生素B-12水平的危险因素
儿童和老年人更容易经历低维生素B12水平，有胃酸或其他消化问题的人更容易缺乏维生素B-12，胃酸将维生素B12从食物中分离出来，这样身体就能更有效地吸收它。以下人群比其他人更容易经历低维生素B-12水平:老年人，孩子们，素食者和严格素食者，糖尿病患者，有减少维生素B-12吸收的条件的人，包括腹腔疾病和克罗恩病，做过胃分流手术的人，那些母乳喂养者，服用氯霉素、质子泵抑制剂或H2阻滞剂等药物的人。
维生素B-12水平测试如何工作?
医生通常会用血液测试来检测维生素B12的状态，也有尿检。医生可以检查维生素B12作为标准血液测试的一部分。虽然在进行B12测试之前没有必要禁食，但如果医生也在使用该测试检查血液中的其他成分，则可能需要禁食。重要的是，每个人都要告诉医生他们正在服用的药物和补品，因为有些药物和补品会影响结果。
结果可能是:
正常的，血液中维生素B12的正常范围是每毫升到毫微克(ng/mL)。处于这个范围低端的人可能需要进行后续检测，特别是如果他们有症状的话。
维生素B12水平低，如果低于ng/mL，维生素B12的水平就很低。这个结果表明维生素B12缺乏，恶性贫血或者甲状腺过度活跃。维生素B12水平低的人通常会出现神经症状。
维生素B12水平高，异常高的维生素B12状态是超过ng/mL。这一结果可能提示肝脏或肾脏问题、糖尿病或某些形式的白血病。
不同实验室的结果各不相同，因此有必要与医生讨论结果及其意义。医生还可以检查甲基丙二酸(MMA)和其他物质的水平，以评估维生素B12缺乏。这些实验值有助于在早期阶段发现维生素B12缺乏。
治疗低维生素B12水平
维生素B-12水平低的人通常需要定期注射维生素b，在提高维生素B-12水平方面，这些注射比补品更有效，尤其是当人们有可能更难吸收补品的医疗条件时。对一些人来说，高剂量的维生素B12可以改善B12的状态。从药店、超市、保健品商店和网上都可以买到胶囊或液体形式的补充剂，多吃富含维生素B12的食物也有帮助。
高维生素B12水平的治疗。
维生素B12的摄入量没有上限，因为摄入过量并不会导致问题。然而，体内天然的维生素B12含量高可能是一个令人担忧的原因，因为它暗示了一种严重的潜在状况。医生的目标是治疗潜在的疾病，而不是维生素B-12水平的升高。
以下是12种富含维生素B12的健康食品。
1、动物肝脏和肾脏
动物内脏是最有营养的食物。肝脏和肾脏，尤其是羊肉，富含维生素B12。
一份3.5盎司(克)的羊肝提供了%的维生素B12。
虽然羊肝中维生素B12含量比牛肉或小牛肉高，但后两种羊肝每3.5盎司(克)含有约%的RDI。
羊肝还富含铜、硒、维生素A和B2(4)。
羊肉、小牛肉和牛肉的肾脏也富含维生素B12，每3.5盎司(克)提供约%的RDI。它们还提供超过%的RDI用于维生素B2和硒。
2、蛤蜊
蛤蜊是一种小而耐嚼的贝类，富含营养物质。
这种软体动物是蛋白质的瘦肉来源，含有高浓度的维生素B12。你可以在20只小蛤中获得超过%的RDI。
蛤蜊，尤其是整只小蛤蜊，也提供了大量的铁，在20只小蛤蜊中，几乎%的RDI。
蛤蚌也被证明是抗氧化剂的良好来源。
有趣的是，煮过的蛤蜊汤中也富含维生素B12。罐头肉汤可以提供2.7-14.1微克维生素B12每3.5盎司(克)。
3、沙丁鱼
沙丁鱼是又小又软的咸水鱼。虽然你也可以买到新鲜的罐头食品，但它们通常是用水、油或酱汁制成的。
沙丁鱼非常有营养，因为它们几乎含有大量的每一种营养素。
一杯(克)排干的沙丁鱼为维生素B12提供了双倍的RDI。
此外，沙丁鱼是omega-3脂肪酸的极好来源，它已被证明能提供许多健康益处，如减少炎症和改善心脏健康。
4、牛肉
牛肉是维生素B12的极佳来源。
一份烤扁铁牛排(约克)提供的维生素B12几乎是RDI的%。
同样数量的牛排含有适量的维生素B2,B3和B6，以及超过%的硒和锌的RDIs。
如果你想寻找更高浓度的维生素B12，建议你从低脂肪的肉类中选择。烤或烤也比煎好。这有助于保持维生素B12的含量。
5、强化谷物
这种维生素B12的来源可能对素食者和纯素食者很有效，因为它是人工合成的，而不是动物来源。
虽然不常被推荐作为健康饮食的一部分，强化谷物可以是维生素B的好来源，尤其是B12。食物强化是指添加原本不在食物中的营养素的过程。
例如，麦麸片在3/4杯(29克)中提供高达%的RDI维生素B12。
同样一份麦片也含有%的维生素B6RDI和大量的维生素A、C和E。
研究表明，每天吃强化谷物有助于增加维生素B12的浓度。
事实上，一项研究表明，当参与者连续14周每天吃一杯(毫升)含有4.8微克维生素B12的强化麦片时，他们的维生素B12水平显著增加。
如果你选择使用强化谷物来增加你的维生素B12摄入量，一定要选择一个低添加糖和高纤维或全谷物的品牌。
6、金枪鱼
金枪鱼是一种常见的鱼类，也是营养的重要来源，包括蛋白质、维生素和矿物质。
金枪鱼含有高浓度的维生素B12，特别是在皮肤下面的肌肉中，也就是所谓的黑肌肉。
一份3.5盎司(克)的新鲜金枪鱼含有%的维生素RDI。
同样的份量也含有大量的瘦肉蛋白、磷、硒和维生素a和B3。
罐装金枪鱼也含有相当数量的维生素B12。事实上，一罐(克)轻金枪鱼装在水里就含有85%的RDI。
7、强化营养酵母
营养酵母是蛋白质、维生素和矿物质的良好素食来源。
它是一种酵母菌，特别用来作为食物，而不是作为面包和啤酒中的发酵剂。
维生素B12不是天然存在于营养酵母中。然而，它通常是强化维生素B12的重要来源。
与强化谷物一样，营养酵母中的维生素B12对素食者有益，因为它是人工合成的。
两汤匙(16克)的营养酵母含有高达%的RDI维生素B12。
一项研究将营养酵母添加到素食纯素者的饮食中，发现它增加了维生素B12的血液水平，并有助于降低维生素B12缺乏症的血液标志物。
8、鳟鱼
虹鳟鱼被认为是世界上最健康的鱼之一。
这种淡水物种是蛋白质、健康脂肪和维生素B的重要来源。
一份3.5盎司(克)的鲑鱼片提供了%的RDI维生素B12和超过0毫克的omega-3脂肪酸。
欧米伽-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的RDI为-毫克(27毫克)。
鳟鱼也是矿物质的重要来源，如锰、磷和硒。
9、大马哈鱼
三文鱼因富含-3脂肪酸而闻名。然而，它也是一种极好的维生素B来源。
一份半片(克)的熟三文鱼含有超过80%的RDI维生素B12。
同样的份量也提供了毫克的-3脂肪酸(28毫克)。
除了高脂肪含量外，三文鱼还提供了大量的蛋白质，每半条鱼片约40克(克)(28克)。
10、强化奶
不含乳制品的牛奶在那些想要一个营养丰富的纯素食替代乳制品的人当中很流行。
虽然大豆、杏仁和大米牛奶本身并不富含维生素B12，但它们通常都是强化的，这使它们成为维生素B12的极佳来源。
一个例子是豆奶，它可以提供高达45%的RDI维生素B12一杯(毫升)(29毫升)。
因此，对于那些想要增加维生素B12摄入量和避免维生素B12缺乏的人来说，强化的非乳制品奶可能是一个很好的选择。
与其他强化来源的维生素B12类似，非奶制品牛奶中的维生素B12是人工合成的，所以对素食者有益。
11、牛奶和乳制品
牛奶和奶制品如酸奶和奶酪是蛋白质和多种维生素和矿物质的重要来源，包括维生素B12。
一杯(毫升)的全脂牛奶为维生素B12提供18%的RDI。
在所有的奶酪中，瑞士奶酪的维生素B12含量最高。一盎司(30克)的瑞士奶酪含有大约16%的RDI(32克)。
全脂原味酸奶也是不错的选择。它甚至被证明有助于改善缺乏维生素B12的人的维生素B12状况。
有趣的是，研究表明，人体吸收牛奶和奶制品中的维生素B12比牛肉、鱼或鸡蛋中的维生素B12要好。
例如，一项超过0人的研究表明，奶制品比鱼更有效地增加维生素B12水平。
12、鸡蛋
鸡蛋是蛋白质和维生素B的重要来源，尤其是B2和B12。
两个大鸡蛋(克)提供了大约22%的维生素B12RDI，加上28%的维生素B2RDI。
研究表明，蛋黄比蛋清含有更多的维生素B12，而且蛋黄中的维生素B12更容易吸收。因此，建议吃全蛋而不是只吃蛋白。
除了获得充足的维生素B12，你还可以获得健康的维生素d。鸡蛋是少数几种天然含有维生素d的食物之一，其中9%的RDI含有两个大鸡蛋。
维生素B-12的推荐摄入量
14岁以上的成年人和青少年每天需要2.4微克的维生素B-12。怀孕期间增加到2.6mcg，母乳喂养时增加到2.8mcg。维生素B-12是一种重要的营养物质，在整体健康中起着至关重要的作用。
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