如果你想拥有健康的生活，第一步应该是——管理好自己的健康。管理健康光靠“迈开腿”还不行，还必须得先“管住嘴”。毫无疑问，饮食是健康的核心，对健康至关重要。饮食，看似简单，但又并不简单。看似简单是因为吃什么这件事，一定是你自己可以完全控制的；不简单是因为要做好自律的吃什么其实是一件挺难的事，即便最终通过努力做到了自律，却可能因为错误的饮食和营养学认知，最终让自己“自律”的行走在错误的道路上而不自知。所以要自律，应该从正确的认知开始。这本《深度营养》是你不可错过的好书，这不但是一本关于营养学、健康饮食的书，更是一本关于“如何健康的过自己想要的生活”的书。此书开篇第一句颇为霸气：这本书描述的饮食，将会终结其它所有的饮食方式。我在看完此书后，可以负责任的告诉你，你在看完此书后，一定会和我一样，一方面会惊讶于大众在饮食方面的错误竟如此之多，另一方面自己一定会想要改变日常的错误饮食方式，让自己的饮食变得更为健康。这是一本能帮助我们重建科学的饮食结构的书，也是一本帮助我们掌握自己健康命运的书。很多读者因为遵循此书中提出的建议，生活发生了翻天覆地的变化：有人建立了新家庭，生了孩子；有人的慢性疼痛得到治愈；有人从疾病中康复；有人的身体恢复活力；有人虽然年逾花甲，但感觉比20多岁时的状态还好。我也希望自己能从中获益，于是我给自己定了个小目标：年，开始戒糖！此书作者是美国凯瑟琳·沙纳汉博士，她有超过二十年遗传学、临床营养医学研究经验，她曾是NBA众多大牌球星，比如科比、詹姆斯等人的专职营养顾问。作者列举了《深度营养》可以对读者带来的影响：对成人的影响□改善情绪□抑制饥饿感，戒除零食□强健关节□改善皮肤□提高生育能力□减少感染□心脏病或脑卒中（中风）发病率几乎为零□消除过敏症状□降低痴呆的发病概率对儿童的影响□提高学习能力□减少发脾气次数及各种行为问题□有利于颌骨发育，减少牙齿矫正需求□增强免疫功能，减少过敏现象□发掘身高潜力□促进青春期正常发育既然有这么多好处，当然值得读一读。书本内容很多，我捡几条重点说说。一、远离这两种致命的毒素1：高糖我们需要血液中的糖分来维持生命，葡萄糖是红细胞和其他几种细胞唯一可用的“燃料”。但是，如果你摄入的糖太多，一系列的问题就随之而来了。糖摄入过量会导致灾难性的后果。
1、糖会改变激素的运行方式
糖会干扰激素受体，使我们对胰岛素反应迟钝。一旦人体产生胰岛素抵抗，血糖水平就会居高不下，导致糖尿病和所有相关疾病，包括体重增加、循环障碍及性功能障碍。糖也会干扰激素信号，堵塞营养通道，弱化骨骼和肌肉，减缓神经通信，损伤情绪和记忆，导致痴呆。糖还会硬化肌腱、关节和皮肤中的胶原蛋白，导致关节炎，让皱纹早生，同时阻碍人体产生新的胶原蛋白。因为糖改变了细胞表面的标记，使得白细胞无法区分自体细胞和侵入物，从而使人体向癌症和各种感染性疾病敞开了大门。糖是怎么做到这一切的呢？2、糖化：糖有害无益的原因糖粘在东西上的过程叫作“糖化”，糖化反应是可逆的，但如果加热温度够高或时间够长，这些临时的化学键就会因为氧化反应而变成永久性的。这些氧化反应的产物被称为“AGE”（晚期糖基化终末产物）。这是一个很有用的缩略词，因为它会让人过早衰老（英文中为“age”）。AGE是糖尿病患者发生循环问题的主要原因。富含蛋白质的红细胞像海绵一样吸收糖分，变得僵硬又肿胀。如果糖分含量过高，脾脏将无法及时清除所有的肿胀红细胞，这些肿胀的红细胞就会堵塞毛细血管，这就是糖尿病患者通常并发失明、足部麻木甚至继发感染的原因。糖会导致2型糖尿病。某些细胞需要持续的葡萄糖供应，所以葡萄糖必须随时待命。胰腺会分泌包括胰岛素在内的多种激素，共同维护身体的血糖水平。当糖超量，会引发大量需要清理的AGE，胰腺分泌的激素无法及时处理，血糖水平持续升高，长期以往，就会成为糖尿病。3、被糖驯化的大脑
作者称“糖是一种强诱导性毒品”。研究人员给实验老鼠长期喂食巧克力后发现，“每日摄入的糖改变了老鼠纹状体脑啡肽的基因表达”。糖作为一种强大的表观遗传教练，会指导下一代基因构建出天生渴望甜食的大脑。糖比其他毒品更容易让人上瘾，因为它的味道更好。研究人员通过老鼠实验发现“糖的成瘾性超过可卡因”。5、糖会损害脑细胞，使其丧失学习能力由糖诱导的交联反应致使大脑细胞膜产生粘连现象，这很可能就是阿尔茨海默病的致病因，至少是部分原因。在影响细胞膜的同时，交联反应还会降低激素敏感性，经年累月慢慢改变大脑的物理结构，最终导致痴呆。6、摆脱糖的桎梏，生活从此不同长期摄入糖会导致增重、加速皮肤老化、导致皮肤出痘、增加内脏脂肪、增加患糖尿病风险，还会引起包括痛风、增加患心脏病风险、增加癌症风险、增加抑郁风险等等。
书中也提到了好几个案例，因为高糖的饮食习惯，出现各种问题。减少糖的摄入后，相应不良症状随之得到改善。每个人都知道高血糖是怎么一回事。但拒绝糖的诱惑不是一件简单的事，更关键的是糖几乎无所不在。绝大部分的饮料都含糖，包括各种果汁、碳酸饮料、运动饮料、酸奶、苏打水等等。随便一瓶果汁，就能让你一天的糖分摄入超量。在喝掉一瓶含糖饮料后，身体如临大敌，发生一系列反应，使体内的含糖过高，扰乱激素功能，带来不良影响。如果你能改掉坏的饮食习惯，就可以摆脱因糖带来的恶性循环。具体如何做？我的想法是越简单越好，我准备这样做：拒绝一切糖（如各种糖果）、高糖食品（如巧克力、甜甜圈之类），以及含糖各种饮料和果汁。二、远离这两种致命的毒素2：植物油
科学家一直以来都在强调并已得到验证的观点：胆固醇和饱和脂肪不是心脏杀手，工业化脂肪产品——植物油才是。植物油为什么有害？植物油是指从玉米、油菜籽、大豆、向日葵、棉籽、红花、米糠和葡萄籽等中提取的脂类。植物油的名字“vegetableoil”和蔬菜相关，但其实它与蔬菜没有任何关系。植物油的主要成分是热敏性较高的多不饱和脂肪酸。分子结构脆弱的多不饱和脂肪酸遇热会变成包含反式脂肪酸在内的有毒化合物。植物油的热敏性意味着所有的工业成品植物油以及所有含植物油的食品都含有反式脂肪酸。植物油和含植物油成分的食品都含有反式脂肪酸，即使那些标签上明确说明“无反式脂肪酸”的商品也无法避免。但因为脂肪酸分子极易受热变形，所以植物油及含植物油成分的产品中还可能含有比反式脂肪酸更糟糕的物质。如果你摄入过多的反式脂肪酸，就会破坏多个组织的大量细胞，影响组织的基本功能（比如血液循环或身体免疫力），最终致使你死亡。植物油最可怕的地方还在于，它也破坏对氧化应激最敏感的器官——大脑。和任何食物成分相比，植物油都是垃圾食品中的“垃圾”。作者将植物油列为人类的“头号公敌”，“二号公敌”才是糖。需要注意的是，几乎所有的加工食品中都有植物油。所以除了不使用上图中“坏脂肪”中的植物油之外，还必须警惕各种含有植物油的加工食品。因为植物油在加工过程中，不可避免的会产生反式脂肪酸，食用后会对人体造成不可避免的伤害。三、人类饮食法的四大支柱如何才能科学饮食呢？虽然各地的饮食看似不同，但从身体角度讲，所有健康饮食的本质都是一样的，都取决于以下4类食物：□带骨烹制的肉类□动物内脏□发酵类与发芽类食物□生鲜食品1、支柱一：带骨肉类如何将肉做得美味可口又营养？奥秘在于不要去骨。肉类具体烹饪法则是：肉类烹制第一法则：不要过度烹饪。肉类烹制第二法则：控制水分、时间，使用动物各个部位的肉。肉类烹制第三法则：使用动物油脂。肉类烹制第四法则：熬制骨汤。2、支柱二：强身健体的内脏类食物从下图表中可以看出，水果、蔬菜中的养分含量和动物内脏中的不在一个数量级上。为了获取丰富均衡的营养，动物内脏是一个很好的食物来源。需要注意的是，如果动物本身不健康，其内脏也会缺乏营养，还有就是不可生吃，因为有些动物内脏会存在寄生虫。动物内脏富含维生素和健脑脂肪，能保证孩子们的心理稳定性和学习能力。这些食物的持续摄入是保证大脑细胞及神经健康的最好方法，由于这些营养物质极易变质，任何方法都不能将其装入胶囊。3、支柱三：发酵类及发芽类食物发酵过程或发芽过程能减少碳水化合物的含量。在发芽过程中，酶将富含能量的淀粉分解成幼苗所需的多种营养成分；在发酵过程中，微生物在繁殖时会寻找单糖并把它们转换成有利于自身成长的各种养分。发酵食物富含益生菌，能保护肠道免受病原体入侵。健康的肠道更利于营养吸收，益生菌能够防止身体其他部位患感染性和过敏性疾病，并减少对抗生素的需求。4、支柱四：生鲜食品新鲜的蔬菜、新鲜的水果，最佳挑选方式就是挑选当季的时令蔬菜水果；有条件，尽量吃新鲜的肉类、鱼类、新鲜的牛奶。新鲜的食物自然比经过干燥和过度烹饪的食物，或被装进胶囊和瓶子里的补充剂含有更多的抗氧化剂。四、六大健脑食物
1.ω–3脂肪酸大脑有15%的净重由DHA组成，每天大约摄入4毫克ω–3脂肪酸就能满足大脑所需。来源：源自草饲奶牛的奶油和黄油（最好是未加工的），牡蛎，沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼等多脂鱼类（最好是生的、轻度烹饪的、熏制的，或加水或橄榄油制成的鱼罐头），鱼籽，生亚麻、奇亚籽和核桃。2.ω–6脂肪酸大脑也有15%的净重由花生四烯酸组成，每天大约摄入4毫克ω–6脂肪酸就能满足大脑所需。来源：蛋黄（水煮或只煎一面），奶酪，黄油（是否源自草饲奶牛都可以），生的或发芽的葵花子，核桃，毛豆。注意，遇到高温时往往也会转化成巨型反式脂肪酸分子。3.抗氧化“彩虹”可防止多不饱和脂肪酸在消化过程中被氧化。来源：五颜六色的新鲜蔬菜，比如菜心、芹菜、甜椒、胡萝卜、紫甘蓝、卷心菜、洋葱、大蒜、香菜、欧芹和其他新鲜的香草，可生吃、发酵或清蒸；还有韩式泡菜、腌菜、德国泡菜及咸菜等。4.维生素E可在神经细胞膜和脂蛋白中的多不饱和脂肪酸进入大脑时保护它们。来源：生的或发芽的葵花子、小麦胚芽、菠菜、杏仁、开心果、鳄梨、黄豆、西兰花、虾和鲱鱼。5.半胱氨酸一种氨基酸，有助于抗氧化剂谷胱甘肽的合成，抗氧化剂谷胱甘肽可修复因氧化而受损的维生素E。来源：牛肉、羊肉、鸡肉、猪肉、蛤蜊、金枪鱼、贻贝、奶酪、鸡蛋、黄豆、卡姆小麦（kamut）和豌豆。6.维生素C修复谷胱甘肽。来源：甜椒、番石榴、羽衣甘蓝、猕猴桃、西兰花、橙子、草莓、豌豆、番木瓜和番茄。五、节食减肥为何会失败？
通过适度饮食、少食多餐及饥饿节食，为什么会减肥失败？你可能会认为控制热量的摄入可以减肥，实际情况是，如果采取限制热量摄入的饮食方式，脂肪细胞虽然会萎缩，但它们不会消失。脂肪细胞仍然是脂肪细胞，你的身体仍会抓住一切机会堆积更多的脂肪。在大多数情况下，只要有热量摄入，细胞内的脂肪就会回来。只有开启锻炼后，身体才会将脂肪细胞转化为肌肉细胞，脂肪细胞才开始减少。这就是只节食不锻炼很难减肥的主要原因。一旦开启锻炼，虽然开始体重没有什么太大变化，但是你已经变得更健康了。此外，锻炼至少还有其它三种功效：1.锻炼会提高胰岛素敏感性，因此你只需要较少的胰岛素便能从血液中获得糖分，这会使胰岛素水平下降，从而减缓脂肪细胞将糖转化为更多脂肪的速度。2.锻炼能减少应激激素皮质醇。皮质醇使脂肪堆积在器官周围（与皮下脂肪相反），会产生大量的促炎性化学物质，这反过来又会让身体产生更多的脂肪。3.锻炼可通过肌肉和脂肪组织生成新的血管，使身体更容易燃烧脂肪。所以，在“管住嘴”的同时，我们还应该“迈开腿”。我相信，读完这本书后，你会改变对饮食的看法。但是知道什么对你有益是一回事，真正决定遵循一种新的饮食方式又是另外一回事，让我们一起为健康而做出改变吧。年底开始，我成立一丁读书会，开始每日阅读，并每周撰写读书笔记分享。欢迎喜欢阅读的朋友，
