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很多健身小伙伴都知道，健身期间应该补充蛋白质，但是，为什么要补充，补充多少？怎么补充？除了牛肉、鸡肉、鸡蛋，还有哪些食物富含蛋白质？

这一期我们将走近蛋白质，走的有多近呢？emmmmmm往下看——

蛋白质对身体健康至关重要，没有蛋白质，就没有生命存在，对减脂期的健身者而言，蛋白质可以——

修复肌肉细胞，促进肌肉增长。对于健身者而言，保持适量的肌肉，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。

促进力量增长，提高运动表现。运动表现的提高，意味着训练强度的提高，训练强度越高，训练中消耗的热量（脂肪）越多。

抑制食欲增强饱腹感，较强的饱腹感，可以防止你在一天中摄取过多的食物，从侧面减少了每日的热量摄入。

蛋白质的摄入要遵循适度原则，过多和过少都不利于身体健康。

蛋白质摄入过多，大于每日总热量摄入的35%，可能引起骨质疏松症、癌症、肾结石、痛风、高血糖的发病率增加，前期身体征兆会出现烦躁不安，肾脏出现炎症等情况。

蛋白质摄入过少，每公斤体重小于0.8克，可能引起肌肉流失、免疫力下降、水肿、脱发贫血、肝脏受损，前期体身体征兆会出现力量下降，肌肉流失等情况。

对健身者而言，每公斤体重每天摄入0.8克蛋白质显然是不够的，蛋白质摄入量不应超过全天热量摄入的35%，在推荐范围内训练强度越大，蛋白质摄入量越高。

健身群体，久坐人群非运动群体，减脂期间蛋白质推荐摄入每公斤体重0.8克。

健身者中-强度运动，LISS、FC，每公斤体重1.2-1.4克。

健身者(男)高强度运动HIIT、力量训练、循环训练，每公斤体重1.4-2.2克。

健身者（女）中-高强度维持HIIT、力量训练、循环训练，每公斤体重1.21-1.8克。

*进行规律锻炼的健身者，需要更多蛋白质修复肌肉组织，提高运动水平，保持身体健康。

蛋白质的使用考虑每天一共需要摄入多少蛋白质，全天的蛋白质应该如何分配。

非训练日——健身者可以将全天的蛋白质，较均匀的分配在三餐中，其中，早餐的蛋白质比例应比午餐和晚餐稍高

训练日——健身者可以将全天的蛋白质较均匀的分配在三餐和训练前、后加餐中与碳水化合物搭配使用

加餐——早餐和训练后一餐的蛋白质比例应比其他时段稍高

*一次性摄入过多蛋白质会加重，消化系统和肾脏的负担。

睡前30至60分钟摄入20克左右的蛋白质，如蛋白粉可以改善血压提高第二天清晨的新陈代谢促进脂肪燃烧。

数字为每克食物所含蛋白质量

谷物

薏米13、燕麦11、藜麦14，全麦面包9、糙米8、黑米9、乌冬面5.2、小米9、米粉8、荞麦面10、红米7、白面条8、糯米7、精白米7、馒头7

豆类

鹰嘴豆21、扁豆20、大豆35、黄豆35、豌豆7、毛豆13、黑豆36、绿豆21、红豆20、豆腐12、豆腐皮44、豆干15、无糖豆浆2。

肉类

鸡肉19、牛肉20，鸭肉17、羊肉20、猪肉20、鸭蛋12.5、蛋清10.5、蛋黄17

乳制品

牛奶3、无糖酸奶3。

海产品

鱼15-20、虾15-20、扇贝11、蛤蜊10、生蚝11

坚果

花生12、杏仁21、核桃18

*1天最多食用2-3个蛋黄，防止胆固醇超标

以上内容参考书籍《本能减脂》。